《深度营养》读后感&读书笔记

读后感

《深度营养》(Deep Nutrition）凯瑟琳·沙纳汉（Catherine Shanahan），卢克·沙纳汉（Luke Shanahan）著。如果你像我一样想要学习营养学知识，为了解决今晚吃什么的难题；或经受各种的不影响生活但是烦人的疑难杂症，尝试了各种方法找不到病因：发量稀少，不够硬，经常长痘，等等。（PS. 不保证有效）；或准备组建一个家庭；或想让自己和家人更加健康；或想要学习如何养生……那么恭喜你，这是可能是你唯一需要的书。（饮食方面）

本书提出了三个重要观点：

一、基因可以被塑造。而我们所吃的食物是否营养，身体是否有足够的运动，以及各种外界因素如环境温度，是否受到了足够的日照等都可以影响我们的基因表达，并且遗传下去。同样基因也可以被破坏，导致生出不完美的后代，或者过早衰老，而过量的氧化物如糖则是最大元凶之一。（题外话：之前有看到过一个文章还是论文说，人体大部分基因都是无用的。但是我不相信自然法则会演化出无用的东西，就像阑尾最终被证实是用来储存有益菌群的重要组织一样，本书作者也许解释了这大部分“无用基因”的用处——它们会在被需要的时候激活，以帮助适应不同的环境。）

二、许多如现代疾病如近视，肥胖，蛀牙龋齿，艾兹海默老年痴呆等，作者从营养学的角度提出了她的看法；并揭露了现代医疗丑陋的真相。

三、胆固醇和脂肪并不是危害健康的元凶，常常和这两者混淆的反式脂肪酸才是。反式脂肪酸是由不饱和脂肪酸氧化变成的，其中的多不饱和脂肪酸的活性极高，经过加热的多不饱和脂肪酸大部分都会变为反式脂肪酸。常见的富含多不饱和脂肪酸的油有：植物油和各种植物种子油。（并不意味着这些油就是不健康的，但是经过加热处理的这些油就是不健康的。未精炼葵花籽油烟点107℃，ref: wiki）

除此之外，这本书还会告诉你，怎么更营养地做你今晚要吃的东西；你需要吃拿些东西以获得足够的营养；营养需要怎么搭配；以及还有丰富的营养菜谱。更重要的是，它还花了长篇大幅告诉你，保持营养充足的健康饮食很简单——只要避开两样对人体有害的物质和精加工食物（反式脂肪酸和糖/简单碳水化合物），并回归传统的饮食即可。（你可以从书中了解到含有或者会产生这两种物质的东西。传统的饮食并不是清淡无味的饮食，它可以是美味的煎牛扒、蛤蜊汤、酸面包等等，书中列举了许多美味的传统食物，总有一款适合你的口味。）

书本的笔风稍微带有夸张的描述，这可以吸引眼球，提高阅读性；但是也因此少了一丝严谨。要不是附录那一堆厚厚的参考文献列表，可能会一不小心就把它当成商业畅销书。要注意的是此书出版已经有一段时间了；而且营养学还算是一门不太成熟的新兴学科，很多理论知识都在改变。需要带有怀疑的态度去阅读此书。

读书笔记

一、三大营养素的每日摄入

脂肪：最少占热量摄入的60%，不设上限

蛋白质：最低摄入量>体重kg*0.01，运动≈体重kg*0.02，可根据运动强度增加或减少，不宜过量摄入

糖（碳水化合物， 简单的不要）：不运动<70g，适量运动<100g

二、其它营养的摄入

• ω-3脂肪酸：人的大脑由15%DHA组成(DHA是ω-3脂肪酸的一种)，每日摄入4mg ω-3脂肪酸即可满足大脑所需。来源：草饲奶牛的奶油和黄油（最好是未加工的）、牡蛎、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等多脂鱼类（最好是生的、轻度烹饪的、熏制的、加水或橄榄油制成的鱼罐头）、鱼子、生亚麻、奇亚籽、核桃。ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，不可过度烹饪。
• ω-6脂肪酸：大脑也有15%是由花生四烯酸组成，每日摄入大约4mg ω-6脂肪酸即可满足大脑所需。来源：蛋黄（水煮或只煎一面）、奶酪、黄油、生葵瓜子、核桃、毛豆。ω-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸，不可过度烹饪。(使用低温压榨花生油即可补充足够的ω-6脂肪酸)
• 维生素C：修复谷胱甘肽。来源：甜椒、番石榴、羽衣甘蓝、猕猴桃、西兰花、橙子、草莓、豌豆、番木瓜、和番茄。
• 维生素E：脂溶性，可保护多不饱和脂肪酸进入大脑。来源：葵瓜子、小麦胚芽、菠菜、杏仁、开心果、鳄梨、黄豆、西兰花、虾、鲱鱼。(使用低温压榨花生油即可补充足够的维生素E)
• 半胱氨酸：一种氨基酸，有助于抗氧化剂谷胱甘肽的合成，剂谷胱甘肽可修复因氧化而受损的维生素E。来源：牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、奶酪、鸡蛋、黄豆、卡姆小麦和豌豆。
• 抗氧化物：可以从新鲜的，五颜六色的，蔬菜和香菜中获得。如菜心、芹菜、甜椒、胡萝卜、紫甘蓝、卷心菜、洋葱、大蒜、香菜、欧芹、芝麻菜、以及各种香菜。可生吃、清蒸、发酵，如韩式泡菜、腌菜、德国泡菜以及咸菜等。

三、怎么吃

• 水解反应：水解反应可以将肉类食品中的长肽链分解为肽短，使肉变得又嫩又香；但是如果肉失去了水分，或者温度超过了170华氏度/76摄氏度，水解就会停止，这时肽链发生另外一种反应，与氨基酸和糖类反应，形成一种无法分解的肽键，使肉变柴，并破坏口感和营养。
• 避免过度烹饪：适量的烹饪为食物保留足够的水分，让其充分地发生水解反应。要避免过度烹饪，可以把肉切大块一点，并在烹饪前为其涂上一层油。
• 慢炖：充分利用水解反应，可以把骨头，韧带，软骨，表皮组织上难以分解的物质水解为各种营养素。可以补充胶原蛋白和各种人体所需的矿物质元素。
• 动物内脏：富含各种维生素，特比是脂溶性维生素。但是需要合适的烹制方法，不可长时间高温加热。
• 发酵与发芽食物：发酵和发芽食品能释放植物中被抑制的维生素和氨基酸
• 新鲜叶绿菜：富含抗氧化物，维生素和矿物质
• 鲜奶（未杀毒）：所有人体所需的营养？传统方法发酵的奶制品也行